Tendinopathie du tendon d’Achille

La douleur guide la progression

• Une douleur légère, inférieure ou égale à 3 sur 10, peut être acceptable pendant l’exercice.
• La douleur doit revenir à son niveau habituel en moins de 24 heures.
• Si elle augmente durablement, revenez à l’étape précédente et demandez conseil.

Quatre étapes de renforcement

• 1. En décharge : montée sur la pointe des pieds en utilisant l’appui des bras sur une table.
• 2. Bipodal : le mouvement est réalisé sur les deux jambes, avec une aide possible de la jambe opposée.
• 3. Unipodal : le tendon travaille seul et supporte progressivement le poids du corps.
• 4. Restitution élastique : corde à sauter, petits bonds, bonds unipodaux puis reprise progressive de la course.

Dosage et tempo

• Monter en environ 2 secondes et redescendre en environ 3 secondes.
• Réaliser généralement 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
• À l’étape unipodale, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions peuvent être utilisées.
• La charge n’augmente que lorsque l’exercice devient facile et reste bien toléré le lendemain.

Mobilité et automassage

• Si indiqués, les étirements du gastrocnémien et du soléaire peuvent être tenus 30 secondes et répétés 3 fois.
• L’automassage de la voûte plantaire et du tendon peut être réalisé doucement pendant 2 à 3 minutes.

Les étirements et l’automassage peuvent diminuer les sensations de raideur, mais ne remplacent pas le renforcement.