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Les informations essentielles
Les cinq exercices du programme
- 1. Abduction dans le plan de l’omoplate, jusqu’à environ 90 degrés.
- 2. Tirage horizontal à l’élastique en rapprochant les omoplates.
- 3. Démarrage de la tondeuse : tirage d’un bras vers l’arrière avec rotation contrôlée du tronc.
- 4. Élévation progressive du poing au-dessus de la tête.
- 5. Rotation externe de l’épaule, coude maintenu au corps.
Dosage et tempo
- Réaliser les exercices 3 à 4 fois par semaine.
- Effectuer 3 séries de 10 à 15 répétitions par exercice.
- Monter en environ 2 secondes et redescendre en environ 3 secondes.
- Une douleur légère, inférieure ou égale à 3 sur 10, peut être acceptable pendant l’exercice.
Comment progresser ?
- Commencer avec un élastique léger.
- Passer à un élastique plus résistant puis à des haltères ou une charge plus importante.
- Réintroduire ensuite les gestes fonctionnels au-dessus de la tête et les gestes spécifiques.
- Terminer par un retour progressif au sport ou au travail.
Les règles importantes
- Ne haussez pas l’épaule et gardez le mouvement contrôlé.
- La progression dépend de la réaction de l’épaule le jour même et le lendemain.
- Si la douleur augmente durablement, réduisez la charge ou revenez à l’étape précédente.