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Les informations essentielles
Automassage de la zone douloureuse
Effectuez un massage doux et lent autour de la zone douloureuse avec le pouce ou les doigts pendant 2 à 3 minutes. L’objectif est de favoriser la circulation locale, de mobiliser les tissus et de travailler les éventuelles adhérences.
Étirements du membre inférieur
- Quadriceps : debout, ramenez doucement le talon vers la fesse en gardant les genoux proches.
- Ischio-jambiers : jambe tendue devant vous, inclinez le bassin vers l’avant en gardant le dos droit.
- Mollets : face à un mur, placez une jambe en arrière, talon au sol et genou tendu.
- Maintenez chaque étirement 30 secondes et répétez-le 3 fois de chaque côté.
Quatre niveaux de renforcement
- 1. Chaise : dos contre un mur, descendez progressivement et maintenez la position, 3 séries de 30 à 45 secondes.
- 2. Squat : descendez progressivement puis remontez en contrôlant le mouvement, 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
- 3. Fente avant : faites un pas vers l’avant, descendez verticalement puis revenez, 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
- 4. Corde à sauter : réalisez des sauts légers et contrôlés, en commençant par des séries courtes, 3 séries de 30 à 60 secondes.
Progression guidée par la douleur
- Une douleur légère, inférieure ou égale à 3 sur 10, peut être acceptable pendant les exercices.
- La douleur doit revenir à son niveau habituel en moins de 24 heures.
- Si elle augmente durablement, diminuez la charge ou revenez à l’étape précédente.
- Privilégiez un mouvement lent et contrôlé, puis augmentez le nombre de répétitions, l’amplitude et enfin la charge.
Passez au niveau supérieur lorsque l’exercice devient facile et reste bien toléré dans les 24 heures.