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Les informations essentielles
Une progression en trois temps
- 1. Automassage de la zone douloureuse pendant 2 à 3 minutes.
- 2. Étirement doux des extenseurs du poignet, 30 secondes, répété 3 fois.
- 3. Renforcement progressif des extenseurs du poignet selon trois niveaux de charge.
Renforcer les extenseurs du poignet
L’avant-bras est posé sur une table, le poignet libre dans le vide. Partez poignet fléchi puis relevez-le de façon contrôlée. Commencez sans charge, poursuivez avec une charge légère puis augmentez progressivement lorsqu’elle est bien tolérée.
Dosage et douleur
- Monter le poignet en environ 2 secondes et redescendre en environ 3 secondes.
- Effectuer 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions selon le niveau.
- Une douleur légère, inférieure ou égale à 3 sur 10, peut être acceptable.
- Le niveau supérieur n’est abordé que si l’exercice est facile et sans augmentation durable des symptômes le lendemain.
Conseils au quotidien
- Réduisez temporairement les gestes répétitifs et les charges lourdes pendant la phase douloureuse.
- Adaptez le poste de travail, notamment la hauteur, la souris, le clavier et les outils.
- Privilégiez la qualité du mouvement et la régularité plutôt que la quantité.